体が痛いと気分まで落ち込んでしまいますよね。

■痩せたいけど膝が痛くて運動できない

そんな悩みを抱えていませんか？

しかし実は、膝への負担を減らしながら体重を落とす方法はあります。

この記事では、膝が痛い人でも続けやすい食事の工夫や、負担の少ない運動方法について分かりやすく解説します。

この記事では、理学療法士の視点から、

について、わかりやすく解説します。

■膝の痛みの原因

膝の痛みの原因はいろいろありますが、多いのは次のこの５つです。

これらが重なることで、膝への負担が増え、痛みが出やすくなります。

　「痩せなさい」と言われても簡単ではありません

病院で

「体重が増えて膝が変形しているので、痩せてください」

とだけ言われ、涙ながらに相談される患者さんをこれまで何人も見てきました。

確かに体重を減らすことは大切です。しかし、膝が痛い状態で運動するのはとてもつらいものです。

そしてその結果、次のような悪循環に陥ってしまいます。

膝が痛い

↓

動きたくない・動けない

↓

肥満

↓

痛みの悪化

の悪循環に陥っていきます。

この悪循環を断ち切ることが、痛みを軽減していく事への第一歩になるのです。

■膝が痛い人がやりがちなNGダイエット・動作

普段から膝の痛みに耐えている人は、常に痛みに対してかなり我慢強くなっています。

そして、間違った方法でなんとかしようと頑張ってしまい、膝が悪化してしまうということも多々見られています。

「頑張れば何とかなる」と思って無理をすると、かえって膝の状態を悪化させてしまうのです。

■まずは食事を見直して減量する

実は、体重を減らすうえで最も重要なのは食事です。

特に膝が痛い方は運動量が限られるため、まずは食習慣を整えることが成功のカギになります。

・十分なタンパク質量を毎食摂取する。

1食あたり 20〜30gのたんぱく質 を目安にしましょう。

たんぱく質は、

• 筋肉を維持する
• 間食を減らしやすくする
• 代謝を保つ

といったメリットがあります。

不足する場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

・夜は糖質、脂質を控える

夕食で糖質や脂質をとりすぎると、脂肪として蓄積されやすくなります。

・ミネラル、ビタミン（野菜、キノコ、海藻）は沢山食べる

野菜、きのこ、海藻類を積極的にとり、体の代謝をサポートしましょう。

食事について詳しくはこちらのブログを参考にしてください。

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■膝の痛みの軽減を目指すセルフケア

①膝の裏（膝窩筋）をマッサージ

膝の裏にある「膝窩筋（しつかきん）」は、膝を安定させる重要な筋肉です。

膝に痛みがあると、この筋肉が頑張りすぎて硬くなりやすくなります。

親指を膝の裏に当てて、やさしくマッサージしましょう。
テニスボールや小さなゴムボールを使ってもOKです。

痛い方だけでなく、両方の膝を行うのがポイントです。

②膝の側面のマッサージ

膝の側面を両手で包みこみ、太もも側からすねの方に向かって円を描くようにマッサージする。

③足首から膝にかけて細かく優しく左右に捻じる

足首から少しずつ細かく10回ずつねじネジネジと左右に捻じりながら、膝に向かって動かしていく。

本当に少しの動きで十分なのですが、痛みの軽減には効果的！

＊捻じりすぎ厳禁です（筋肉がユラユラしているくらいの感覚で大丈夫です。）

■筋トレ

①パテラセッティング

膝の下に丸めたタオルやクッションを置いて、膝を床に押し付けるように力を入れる。

膝関節への負担が最小限にとどめられ、大腿四頭筋の筋力が鍛えられます。また、膝蓋骨の正常な動きを取り戻していきます。

②下肢挙上運動

片膝を立て、反対側の脚を膝を伸ばしたまま持ち上げます。

立てた膝と同じ高さまで上げるのが目安です。
足首をしっかり上に向ける（背屈する）ことがポイントです。

反対側の膝は必ず曲げておきましょう。伸ばしたままだと腰痛の原因になることがあります。

③ボール挟み運動

両ひざにゴムボールを思いっきり挟んでゆっくり5秒キープを３セット

膝の内側の筋肉を鍛えます。

余裕がある方は、膝を伸ばした状態もボール挟み運動をしてみましょう。

■無理のない範囲で続けることが大切

膝の痛みがあると、「運動しなければ痩せられない」と思い込んでしまいがちです。

しかし実際には、

を組み合わせることで、膝に優しく体重を減らすことは十分可能です。

大切なのは、痛みを我慢して頑張りすぎるのではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。

膝の痛みを和らげながら、少しずつ健康的な体を目指していきましょう。

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エリー

理学療法士　

理学療法士（Physical Therapist　通称：PT（ピーティー））として１０年以上病院に勤務し、日々患者さんの体と向きあい働いていました。2児の出産をし、いろんなダイエットを経験しても、どうしても戻らない体重と体型のまま8年経過。40代に入り自身の健康・産後ダイエットと真剣に向きあい勉強して3か月で-5㎏　半年で-7㎏を達成しました。