体が喜ぶ食事へ置き換えていきましょう

自炊を増やしていくと、自然と栄養バランスが整いやすくなります。また、自然に塩分摂取量も減りますし、添加物の摂取量も減らすことができます。

控えてほしい食べ物と積極的に食べていってほしい食べ物の一覧表は、下の２つのブログを見てください。

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実際に置き換えを考えていきましょう

朝食　菓子パン

忙しい朝に手軽に何気なく食べる人も多いでしょう　　

菓子パン

カロリー500kcal　糖質85ｇ　タンパク質11g　脂質13g　

糖質やカロリーが高くなりやすく、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすい組み合わせです

置き換えしてみると

おにぎり、ゆで卵、サラダ、ヨーグルト、果物

カロリー356kcal　糖質53ｇ　タンパク質11ｇ　脂質8ｇ

バランスは良いのですが、タンパク質が少し少ないのでプロテイン（タンパク質20ｇ）もぜひ追加しましょう。

おにぎり・ゆで卵を時短で卵かけご飯に変えてもOK！

昼食　同僚とお出かけしてパスタランチ

カロリー800kcal　糖質115ｇ　タンパク質22ｇ　脂質22ｇ

パスタ中心のランチは、糖質量が多くなりやすいため注意が必要です。

バランスを整えるなら

手作りのお弁当に変えて

カロリー640kcal　糖質78ｇ　タンパク質34ｇ 脂質20ｇ　

糖質が少し高めになっていますが、ランチパスタに比べると糖質も減り、ビタミン・ミネラルも多くてよいです。

夕食　中華

麻婆豆腐・ごはん・春雨サラダ・卵スープ

カロリー737kcal　糖質86ｇ　タンパク質28ｇ　脂質30ｇ

中華料理は油や糖質が多くなりがちです。食べたい時は昼食に選んだり、頻度を調整したりしながら楽しみましょう。

そして、味が濃い料理は、ついお酒も進みやすくなるので注意が必要です。

食事を変えてみると

豚しゃぶ（200ｇ）ゆで野菜

カロリー480kcal　糖質14ｇ　タンパク質40ｇ　脂質28ｇ

夜はタンパク質とビタミン・ミネラルを中心にしてご飯など炭水化物は控えましょう。

1日の食事を比べてみると

前　カロリー　2040kcal　糖質286ｇ　タンパク質61ｇ　脂質65ｇ　

毎食を見てみるとミネラル・ビタミンも不足していますね。

おきかえ後　

• カロリー　1476kcal
• 糖質　145g
• たんぱく質　85ｇ
• 脂質　56ｇ

になり、

カロリー　－564kcal　

糖質－145ｇ　

タンパク質 　＋24ｇ　

脂質－9ｇ

カロリーは減っているのにタンパク質の量が増えていますね。

野菜も多く、ビタミン・ミネラルもとれていますね。

こうして見比べてみると、特別なものを食べなくても、少し意識するだけで体が喜ぶ食事へ変えていけるのです。

食事内容を見直していくことで、体重変化につながる可能性があります。

理論上では、この食事を1か月続けると、脂肪が約2kg減少する計算になります。

脂肪1kgを減らすには約9,000kcal必要といわれていますが、実際には水分も含んでいるので7200kcalで計算しています。

まとめ

食事は毎日の習慣なのでなるべく改善していきたいポイントです。

でも、たまにの飲み会や楽しみはOKなのです！楽しみがない生活なんて続かないですからね。

お楽しみの後のリセットを心がければ大丈夫なのです。

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• 自分で頑張ってもなかなか体重落ちない
• 体の痛みで困っている
• こんなことで聞いていいのかな？と思うことでも大丈夫です。
• こんな記事書いてほしい・解説してほしいなどのリクエストも大歓迎！

理学療法士の視点で解決方法を一緒に考えていきたいと思います。

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冷凍弁当を常時冷凍庫にストックしておいて、いつでも、バランスのよい食事ができるように心がけています。

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エリー

理学療法士　

理学療法士（Physical Therapist　通称：PT（ピーティー））として１０年以上病院に勤務し、日々患者さんの体と向きあい働いていました。2児の出産をし、いろんなダイエットを経験しても、どうしても戻らない体重と体型のまま8年経過。40代に入り自身の健康・産後ダイエットと真剣に向きあい勉強して3か月で-5㎏　半年で-7㎏を達成しました。