タンパク質多め・夜の糖質は控えるを意識しましょう

タンパク質を取っているつもりでも、足りていないことがほとんどですよ。

プロテインの摂取を意識していきましょう。

タンパク質は１食につき20～25ｇ摂取していってほしいです。

卵１個6ｇ　鶏肉胸（100ｇ）　23ｇ　豚肉ロース（100ｇ）　22.7ｇ　牛肉肩（100ｇ）　20.2ｇ　納豆1パック　6ｇ　アジ（100ｇ）　20.7ｇ　イワシ（100ｇ）19.2ｇ…

と細かい数字を上げだしたら嫌になっちゃうと思います。

• 卵1個：約5〜6g
• 肉・魚100g：約20g
• 納豆1パック：約5g
• 豆腐小分け1パック：約５ｇ

くらいで覚えておくと続けやすいですよ。

特に卵はビタミン・ミネラルも豊富なので毎日食べたい食材で、ゆで卵を冷蔵庫に常備して、おやつに食べるのもおススメです！

炭水化物（糖質）の取り方

糖質は人が活動する上での必要な栄養素のため、必要な分は取って行きたい栄養素です。

糖質制限ダイエットは、一時的に体重が落ちやすい方法です。

実は私も過去に経験しました。

確かに体重は減ったのですが、筋肉まで落ちてしまい、

・太りやすくなる
・リバウンドしやすくなる
・腰痛が出る

などの不調が出てしまいました。

どうしても短期で体重落としたい方は、しっかり筋トレしてください。

糖質は１日120～150ｇ程度の摂取をこころがげてください

朝60ｇ　昼60ｇ　夜糖質控える　を心がけましょう　　　

• ごはん茶碗1杯150ｇ　糖質55ｇ
• 食パン１枚（6枚切り）50ｇ
• うどん1玉60ｇ
• じゃがいも１個20ｇ
• バナナ１本20ｇ
• オレンジなどの柑橘系果物10ｇ

で計算していきましょう。

糖質的にはご飯とパンだとあまり変わらないのですがパンだと脂質が高めになるのでなるべく主食はお米にしていきましょう。

脂質は良質なものを摂取しましょう

普段の油はオリーブオイル・ごま油・なたね油を使用するようにしましょう。

私は、料理にはオリーブオイルを使うようにしていますよ。おいしいです！パンにバターを塗る代わりにオリーブオイルをつけて塩かけて食べるのも好きです。

脂質は肌や髪に潤いを与えたり、コレステロールの調整や血液の健康支持と体作りには欠かせない栄養素です。高カロリーになりやすいので、正しい知識を持って、正しい質と量の摂取を心がけましょう。

鯖やいわしなどの魚、アボカド、卵、クルミ、アーモンドにも良質な脂質が含まれています。

ビタミン・ミネラル

栄養の吸収や体の調節を行ってくれる大切な要素です。体内でほとんど作ることができないので、食事から摂取することが大切です。足りない分はサプリも併用していきましょう。

緑黄色野菜（トマト、ほうれん草、ニンジン、ブロッコリーなどなど）・きのこ・海藻・淡色野菜（もやし、キャベツ、レタスなどなど）

毎食山盛り食べたいです。

でも、流石にそんなには食べられないしって方は上手にサプリを活用していきましょう。

初めてサプリを試してみる方は、まずは、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB-50（コンプレックス、マルチビタミンって書いてあることも）、マグネシウム、鉄の5種類を取ってほしいです。

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まとめ

忙しい現代では、毎日完璧な食事を続けるのはとても大変です。

だからこそ、

・できる範囲で食事を整える
・足りない分はプロテインやサプリを活用する

という“続けられる方法”が大切だと思っています。

無理なく、長く続けられる健康習慣を作っていきましょう。

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私は普段自炊でも、忙しい日・冷蔵庫に何もない日・作りたくない日は冷凍弁当を常時冷凍庫にストックしておいて、そんな時でも、バランスのよい食事ができるように心がけています。

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エリー

理学療法士　

理学療法士（Physical Therapist　通称：PT（ピーティー））として１０年以上病院に勤務し、日々患者さんの体と向きあい働いていました。2児の出産をし、いろんなダイエットを経験しても、どうしても戻らない体重と体型のまま8年経過。40代に入り自身の健康・産後ダイエットと真剣に向きあい勉強して3か月で-5㎏　半年で-7㎏を達成しました。