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外食時のメニューの選び方（ジョナサン編）
sumichan12ha@
3か月-5㎏半年－7㎏達成 理学療法が運営するダイエットサロン PTシェイプ
ダイエットに最適な食べ物一覧
sumichan12ha@
体にいいものを食べる習慣がついてくると、少しずつ「体が求めるもの」も変わってきます。
無理に我慢するのではなく、体が喜ぶ食事を増やしていきましょう。
炭水化物
| 玄米 | 白米 | 麦飯 | 雑穀米 | もち米 | 発芽玄米 |
| ライ麦全粒粉パン | 全粒粉パン |
| 十割そば | 全粒粉パスタ | 緑豆春雨 |
| オートミール | 全粒粉クラッカー |
| ジャガイモ | 里芋 | 山芋 | 長芋 | さつまいも |
| かぼちゃ | とうもろこし | 栗 | 豆 | ごぼう |
| 人参 | 蓮根 | 玉ねぎ | 大根 | キャベツ |
| 果物全般（イチゴ、キウイ、柿、スイカなどなど） | 砂糖無添加のドライフルーツ |
| 水 | コーヒー | お茶 | プロテイン飲料 | 豆乳 |
タンパク質
| 魚介類全般（マグロ、鮭、いわし、さんま、鯖などなど） |
| 鯖缶 ノンオイルツナ缶 |
私はツナ缶はオイルインが好きなので、しっかり油を切るようにしています。
| 鶏肉 | ささみ | 胸肉 | レバー | 砂肝 | |
| 豚肉 | 肩 | もも | ロース | ヒレ | レバー |
| 牛肉 | 肩 | もも | ロース | ヒレ | レバー |
卵
卵は、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く含む「優秀な食材」です。
毎日の食事にも取り入れやすいのでおすすめです。脂質は少し高めなので夜よりも朝・昼・おやつで食べるのがおススメです。
| 豆腐 | 納豆 | 高野豆腐 | きな粉 | 豆乳 | 豆乳ヨーグルト |
豆腐や納豆もできれば毎日食べたい食材です。
良質な脂質
| 青魚（DHA・EPAを多く含む鯖、いわし、さんまなど） | マグロ | サーモン |
| アボカド アーモンド 卵 くるみ |
| オリーブオイル | ごま油 | なたね油 | アボガドオイル |
| アマニ油 | エゴマ油 | MCTオイル |
ビタミン・ミネラル
| トマト | ブロッコリー | インゲン | パプリカ | オクラ |
| ほうれん草 | スナップエンドウ | レタス | 小松菜 | もやし などなど |
| きのこ全般（エリンギ、しいたけ、しめじ、えのき などなど） |
| 海藻全般（わかめ、ひじき、こんぶ、めかぶ、もずく など） |
ビタミン・ミネラルは、体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。
毎食たっぷり摂りたいですが、毎日完璧に続けるのは大変です。
難しい時は、サプリメントも上手に活用していきましょう。
まとめ
この他にも、体に良い食材はたくさんあります。
同じものばかりではなく、いろいろな食材をバランス良く食べることが、健康的な体づくりにつながります。
できる範囲で、少しずつ食事を整えていきましょう。
私が愛用しているプロテインです。初めての方はいろんな味が楽しめてお気に入りが見つけやすいシェイカーも付くこのセットがおススメ！
絶対続けられるという方は、こっちがおススメ！私はチョコ味がお気に入りです。豆乳で割るとスイーツジュースみたいでおいしいです！
私は普段自炊でも、忙しい日・冷蔵庫に何もない日・作りたくない日は冷凍弁当を常時冷凍庫にストックしておいて、そんな時でも、バランスのよい食事ができるように心がけています。
DELIPICKSのおススメは他の冷凍宅配弁当に比べてタンパク質量が多く取りやすいし、なによりおいしいです。
ABOUT ME
理学療法士（Physical Therapist 通称：PT（ピーティー））として１０年以上病院に勤務し、日々患者さんの体と向きあい働いていました。2児の出産をし、いろんなダイエットを経験しても、どうしても戻らない体重と体型のまま8年経過。40代に入り自身の健康・産後ダイエットと真剣に向きあい勉強して3か月で-5㎏ 半年で-7㎏を達成しました。
