2026.05.18 2026.06.24

腰痛持ちでもダイエットできる！理学療法士が教える減量とセルフケア

sumichan12ha@

腰は、立つ・座る・歩く・物を持つなど、日常のほぼすべての動きに関わっています。
そのため、腰に痛みがあると日常生活そのものがつらくなってしまいます。

「痩せたいけれど、腰が痛くて運動できない…」

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

今回は、慢性腰痛（数か月〜数年以上続く腰の痛み）がある方に向けて、無理なく体重を落とす方法と、腰痛を軽減するセルフケア・筋力トレーニングをご紹介します。

慢性疼痛の中でも、ダントツで腰が痛い人が1番多く、整形外科受診の６割は腰痛と言われています。

腰痛は人口の８割が経験する国民病です。今回はそんな腰痛のセルフケアも大切に考えていきましょう。

この記事でわかること　ーもくじー

腰痛持ちでもダイエットはできるのか？
腰痛の原因
肥満が原因で腰痛の方　
まずは食事を見直して減量する
- 十分なタンパク質量を毎食摂取する。
- 夜は糖質、脂質を控える
痩せていても筋力不足で腰痛になる方
腰の痛みを軽減するセルフケア
まとめ

腰痛持ちでもダイエットはできるのか？

結論からいうと、腰痛があってもダイエットは十分可能です。

腰痛と体重、筋力、姿勢のバランスには密接な関係があります。

腰痛の原因は人によってさまざまですが、適切な方法で食事を整え、体の動きを改善していくことで、腰痛の軽減と体重減少の両方を目指すことができます。

腰痛の原因

体重増加による腰への負担
痩せていても筋力不足
急性腰痛（ぎっくり腰やヘルニアなど）から慢性腰痛に移行する方
猫背や反り腰などの姿勢不良
明確な原因が特定できないもの

原因は様々ですが、正しいアプローチをすることによって、腰痛を軽減していく事が大切です。

肥満が原因で腰痛の方　

腰痛改善にダイエットは効果ある？

体重が増えると、それだけ腰にかかる負担も大きくなります。

特に日常生活では、腰には以下のような負荷がかかるといわれています。

前かがみ：約2倍
椅子に座る：約1.5倍
立ち上がる：約2倍

さらに、お腹周りに脂肪が増えると反り腰になりやすくなり、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなります。

そのため、肥満による腰痛では

減量
姿勢の改善
筋力トレーニング

　の3つが非常に重要になります。

適切なダイエットをすると、腰痛の改善にも大きく期待できます。

まずは食事を見直して減量する

体重を減らすうえで最も重要なのは、実は運動よりも食事です。

腰痛があると運動量が制限されることも多いため、まずは食習慣を整えることが成功の鍵となります。

十分なタンパク質量を毎食摂取する。

1食あたり 20〜30gのたんぱく質 を目安にしましょう。

たんぱく質は、

筋肉を維持する
間食を減らしやすくする
代謝を保つ

といったメリットがあります。

私たちの体は筋肉だけでなく、皮膚や血液、臓器などもたんぱく質から作られています。

タンパク質を多く含む食品

・肉

・魚

・卵

・納豆

・豆腐

・ヨーグルト

・プロテイン

不足する場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

夜は糖質、脂質を控える

夕食で糖質や脂質をとりすぎると、脂肪として蓄積されやすくなります。

ご飯や麺類、揚げ物を控えるだけでも効果的です。

糖質や脂質は朝・昼食で取るようにしましょう。

・ミネラル、ビタミン（野菜、キノコ、海藻）は沢山食べる

野菜、きのこ、海藻類を積極的にとり、体の代謝をサポートしましょう。

食事について詳しくはこちらのブログを参考にしてください。

痩せていても筋力不足で腰痛になる方

体重が軽くても、筋力不足によって腰痛になることは少なくありません。

年齢とともに筋力が低下すると、背中が丸くなりやすくなり、背骨の動きも硬くなって腰痛につながります。

姿勢の崩れによる腰痛

猫背や反り腰・左右のバランスの崩れ

こうした姿勢の乱れも、腰への負担を増やす原因になります。

昨今ではデスクワークが増え、姿勢の崩れがみられる方が増えています。

急性腰痛から慢性腰痛に移行する方

ぎっくり腰などの要因によって急性腰痛が発症押し、その後数か月以上治らない方もいます。

この場合は、その時期に合った適切な治療とセルフケアが重要です。

原因不明の腰痛もかなり多い

実は、腰痛の約80％は、レントゲンやMRIで明確な異常が見つからないともいわれています。

筋肉の緊張や姿勢不良だけでなく、

ストレス
睡眠不足
喫煙
飲酒

なども影響すると考えられています。

腰の痛みを軽減するセルフケア

まずは、硬くなった背骨や骨盤の動きをとり戻していく事がとても大切です。

①骨盤前後傾

座った状態で骨盤を前・後ろに交互にゆっくりを動かしていく。

②骨盤の引き上げ

座った状態で、骨盤を左右の上にゆっくり引き上げていく

③腸腰筋のストレッチ

④体幹を捻じる（糸通し）

⑤猫のポーズ

⑥牛のポーズ

⑥卵のポーズ

⑦プランク

■補助的に役立つもの

コルセット
痛み止め

痛みが強い時期には、これらを上手に活用することも大切です。

特に急性腰痛の方はしっかりと、利用して痛みの軽減を図りたいです。

大切なのは、痛みを我慢して頑張りすぎるのではなく、痛みのない範囲で無理なく正しい運動を続けていくことです。

まとめ

腰痛があると、運動が難しくなり、ダイエットをあきらめたくなることもあります。

食事を整える
背骨や骨盤の動きを改善する
必要な筋力をつける
痛みがあるときは、痛み止め・コルセットの着用

することで、腰痛の軽減と減量を同時に目指すことができます。

大切なのは、痛みを我慢して無理をすることではなく、痛みのない範囲で無理なく継続することです。

少しずつ体を整えながら、腰痛のない快適な生活を目指していきましょう。

腰痛持ちでもダイエットできる！理学療法士が教える減量とセルフケア

腰痛持ちでもダイエットはできるのか？

腰痛の原因

肥満が原因で腰痛の方